长跑是一项对耐力和体能要求较高的运动，许多人希望通过跑步来提升自己的身体素质，但往往因为速度慢或容易疲劳而感到沮丧。其实，要想在长跑中既保持较快的速度又减少疲劳感，需要从训练方法到心态调整等多个方面入手。

首先，科学的训练计划是关键。初学者不应一开始就追求过高的速度，而是应该循序渐进地增加跑步距离和强度。每周安排几次间歇跑（Interval Training）可以帮助提高心肺功能和跑步效率。例如，在一次训练中交替进行短时间高强度冲刺与轻松慢跑，这样既能增强肌肉力量，又能有效延缓疲劳的发生。

其次，正确的呼吸技巧也是必不可少的。学会腹式呼吸而非胸式呼吸，可以让氧气更充分地进入体内，同时减少因呼吸急促导致的身体负担。尝试用鼻子吸气，嘴巴呼气，并尽量让呼吸节奏与步伐相匹配，比如每三步一吸、每三步一呼。

此外，合理的饮食补充对于维持长时间运动状态至关重要。确保日常摄入足够的碳水化合物以储存能量，并在赛前适当补充高GI值的食物如香蕉等快速提供能量。赛后则要注意及时补充蛋白质和水分，帮助肌肉恢复并防止脱水。

最后但同样重要的是，保持积极乐观的心态。面对挑战时不要给自己太大压力，相信自己能够完成目标。可以通过设定小目标逐步积累信心，比如先完成5公里再挑战10公里，最终达到个人的最佳表现。

总之，想要在长跑中既快又不累，除了注重身体上的准备外，心理建设同样不可忽视。通过科学规划、正确技术以及良好习惯的养成，每个人都能找到属于自己的最佳跑步状态！