【6个动作练就完美马甲线】想要拥有紧实、线条分明的马甲线，光靠节食是不够的，科学的锻炼才是关键。下面总结了6个高效且实用的动作，帮助你逐步打造理想中的腹部线条。
一、
1. 卷腹（Crunches）：主要锻炼上腹部，增强核心力量，适合初学者。
2. 平板支撑（Plank）：强化整个核心肌群，提升身体稳定性。
3. 仰卧抬腿（Leg Raises）：针对下腹部，有助于塑造平坦的小腹。
4. 俄罗斯转体（Russian Twists）：锻炼腹斜肌，改善身体旋转能力。
5. 登山跑（Mountain Climbers）：全身性训练，同时锻炼核心和心肺功能。
6. 侧平板支撑（Side Plank）：加强侧腹肌群，提高身体平衡能力。
这些动作可以组合成一套完整的训练计划，每周进行3-4次，每次20-30分钟，坚持一段时间后，你会看到明显的改变。
二、动作表
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 动作要点 | 建议次数/时间 |
| 卷腹 | 上腹部 | 躺平，膝盖弯曲，双手放耳旁，用腹部力量抬起上半身 | 每组15-20次，3组 |
| 平板支撑 | 全腹、核心 | 手肘与肩同宽，身体呈直线，保持稳定 | 每组30-60秒，3组 |
| 仰卧抬腿 | 下腹部 | 躺平，双腿伸直，缓慢抬起至90度，控制下落 | 每组10-15次，3组 |
| 俄罗斯转体 | 腹斜肌 | 坐姿，双脚离地，左右扭转身体，可手持哑铃增加难度 | 每组20次，3组 |
| 登山跑 | 核心、心肺 | 手撑地面，交替将膝盖向胸部靠近，保持节奏 | 每组30秒，3组 |
| 侧平板支撑 | 侧腹肌 | 身体侧躺，手肘与肩对齐，保持身体直线 | 每侧20-30秒，3组 |
通过坚持这些动作，结合合理的饮食控制，你可以逐步打造出紧致有力的马甲线。记住，持之以恒才是关键！
