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两个成年人就有一个易得糖尿病!5 条饮食法则助你远离

原标题:两个成年人就有一个易得糖尿病!5 条饮食法则助你远离-今日头条

说起糖尿病,可能许多朋友都会认为:

我还年轻,糖尿病是老年人得的病,离我远着呢!

其实,糖尿病一直在我们身边:

每 10 个中国成年人当中,就有 1 个糖尿病人。

每 2 个中国成年人当中,就有 1 个是糖尿病的后备军。

而糖尿病在发病初期,由于症状不明显,很多人是不知道自己得病了的。糖尿病的可怕在各种并发症,比如糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病肾病等,严重的可能导致失明、足部残疾、肾衰竭等可怕的后果。

就现在的医学水平,还没有治愈糖尿病的手段,需要「一旦得病,终身治疗」。所以,糖尿病重在预防。

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糖尿病偏爱哪些人?

两个成年人就有一个易得糖尿病!5 条饮食法则助你远离

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

如果您有以下这些情况,即便现在的血糖值还在正常范围,也要格外注意患糖尿病的风险:

直系亲属,比如爸爸妈妈、亲兄弟姐妹中有糖尿病患者;

有脂肪肝和血脂异常问题;

腰上有很多赘肉,甚至已经有了很大的「游泳圈」;

虽然不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖;

不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都觉得累;

有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历;

饭后特别容易觉得困倦;

饿了就觉得特别难受,容易低血糖;

主食只有白米饭、白馒头、白面包,从不吃杂粮;

主食吃得比蔬菜多;

喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃;

喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉;

喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点;

有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重 ≥ 4 kg);

长期睡眠时间不足 6 小时,或长期倒班工作。

如果有 3 条回答为「是」,就要引起重视。如果发现自己有 5 条以上的答案为「是」,就要高度警惕。

因为,出现这些情况,可能意味着您的血糖控制能力比别人差,很有可能是糖尿病的后备军的一员。

两个成年人就有一个易得糖尿病!5 条饮食法则助你远离

5 条饮食法则

帮你远离糖尿病

两个成年人就有一个易得糖尿病!5 条饮食法则助你远离

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

要打败糖尿病,不让它毁掉我们后半辈子的生活,只有一个根本方法:

从现在开始,健康饮食,增加运动,控制好自己的餐后血糖。

有句话是这么说的:

只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康,才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满。

说起来容易,做起来也并不难。

对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的措施,需要掌握下面 5 个要点。

1. 三餐中的主食不要过多,甜食要尽量禁掉

血糖是哪里来的?绝大部分是糖和淀粉(统称为碳水化合物)在体内转化而来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖,看起来好像食物总量没有增多,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,人们容易吃得更多,不利于控制体重。

因此,要改变对甜味的嗜好,尽量不吃加糖的食物。同时,还要限制淀粉类主食的数量。

除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

比如说,吃了「土豆烧牛肉」,吃了「排骨炖藕」,或者吃了「芋儿炖鸡」,那么米饭就要减量了。

上班族小贴士:

如果实在喜欢甜味,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。

外出就餐时,点一个「杂粮筐」或者「五谷丰登」之类含有薯类、甜玉米和南瓜的「菜」,然后省掉米饭,是个控血糖的好主意。

2. 降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

每天吃饭时都会有「主食」,所谓主食,就是淀粉类的食物,比如,米饭、馒头、面条等。

还有一些食物由于淀粉含量较多,也算在主食内,比如,燕麦、玉米等杂粮,绿豆、红豆等杂豆,红薯、紫薯等薯类。

对于我们每天都吃的淀粉类食物,品种选对很重要。

不同的淀粉类食物,消化吸收的速度差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

您的日常的主食是什么?是不是白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条?以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?

如果不主动改变,即便像上面举的这些例子一样,看似品种繁多、花样翻新,但却只吃到了精白米和精白面粉这两种主食材料,血糖很难控制好。

一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖是差不多的。

上班族小贴士:

早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

如果在单位食堂吃不到全谷杂粮,可以自己晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。

早上饭自动煮好,盛出一部分来放在饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一部分放在冰箱里冷藏,晚上回来还可以吃。

3. 聪明选择烹饪方法,给食物留点需要咀嚼的天然口感

有没有保留一点咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。

一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。

比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。

有些人家里有豆浆机、搅拌机,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好方法。

但是对于糖尿病患者来说,打得越细,消化越快,餐后血糖上升越快。

所以,还是直接整粒蒸煮比较好。

上班族小贴士:

不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后,会升高血糖反应,长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。

如果想用市售杂粮粉来做午餐主食,也并非不可,但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀,再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。

4. 改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜要比饭多

近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。

例如:

先吃一碗少油烹调的蔬菜「垫底」,再配着鱼 / 肉 / 豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;

一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;

大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

上班族小贴士:

早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖的波动;

在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升速度。

5. 改变烹调方法,少放油,多放醋

研究发现,大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。

所以,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

上班族小贴士:

在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至有利于营养素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候,把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。

当然,控制血糖只是维护健康的一个方面,并不是全部。无论是否需要控制血糖,都要把人体所需的各种营养素吃够。

除了糖类,食物中还有蛋白质、必需脂肪酸、13 种维生素、20 多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,都会让人身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。

所以,健康饮食的秘诀是少油少盐、新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,千万不能为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。

要注意,低血糖比高血糖还危险——持续低血糖状态不仅损伤大脑,而且可能导致意外事故而造成伤害。

最后,还有一点要提醒大家,在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是打败糖尿病的最重要方法之一。动起来!

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责任编辑:何媛媛
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